ワーママの「夕飯作れない問題」を解決！3つの時短テクニックで1週間乗り切る方法

「仕事から帰ってきて、また夕飯作らなきゃ…」「ワーママの夕飯作れない日ってどうしてる？」「夕飯作りにかける平均時間、みんなどれくらい？」

多くのワーママが直面する夕飯問題は、本当に大変ですよね。

帰宅後の限られた時間で、栄養バランスの取れた食事を用意するのは至難の業です。

そこで、いかに効率よく夕食を作るには、「時短テクニック」を活用することがカギとなります。

この記事では、忙しいワーママのための3つの効果的な時短テクニックと、1週間分の献立を無理なく乗り切るためのリアルな方法をご紹介します。

＼今だけ約50%以上OFFの1,980円／

ワーママが夕飯を作れない本当の理由とは？

働くママにとって、夕飯づくりは日々の大きな課題となっています。

「ワーママ 夕飯 作れない」と検索する人が多いのは、単に怠けているわけではなく、現代の社会環境や家庭環境に根付いた複合的な要因があるからです。

ここでは、多くのワーママが直面している現実的な理由を、掘り下げていきましょう。

時間がない中での夕飯作りの現実

残業や通勤時間、子どもの習い事の送迎など、ワーママの夕方から夜にかけての時間は、とても限られています。

フルタイムで働く母親の場合、帰宅してから夕食を準備するまでの時間はわずか30分程度、というケースも少なくありません。

仕事から疲れて帰ってきたとき、すぐに台所に立って料理を始めるのは大変なことです。

「早く帰ってきたのに、子どもが遊んでほしいと言って、料理ができない」
「仕事終わりにスーパーに寄ると、家につくのが19時を過ぎてしまう」

子どもが小さい場合は特に、帰宅後すぐに夕飯の準備に取り掛かることさえ、難しい状況があります。

また、乳幼児がいる家庭では、子どもから目を離せないから料理に集中することができないことも。

小学生の子どもがいる家庭では、宿題を見たり、話しを聞いたりする時間も必要です。

このように時間の制約は、ワーママが夕飯を作れない最も大きな理由の一つ、と言えるでしょう。

精神的な疲労が料理へのモチベーションを下げる

肉体的な疲労だけでなく、精神的な疲労も夕飯づくりを難しくする原因のひとつです。

仕事での緊張や判断の連続で、脳も疲れ切っているなかで再び「何を作るか」を考えることは、意外と大きな負担です。

「今日は何を作ろう」という単純な質問でも、仕事終わりには大きなストレスになることも。

栄養バランスや家族の好みも考えながらのメニュー決めは、確実に精神的な負担となっています。

また、料理中も常に時間との戦いになりがちです。

「早く作らなければ」というプレッシャーの中で料理をすると、それ自体が楽しい活動ではなくなってしまいます。

「今日のご飯、偏食の子どもが食べてくれるのか・・」
「栄養バランスが偏っていないか心配」

このような不安も、精神的な疲労に追い打ちをかけています。

完璧な母親像を追い求める社会的プレッシャーも、ワーママの心理的な負担を大きくする原因になっています。

理想と現実のギャップに悩むワーママたち

SNSやメディアでは、見栄えのする料理や栄養満点の献立があふれていて、参考にしているママも多いです。

理想と現実のギャップは、多くのワーママを悩ませています。

特に、料理が得意ではない、あるいは料理に興味が持てない方にとっては、毎日の食事準備はさらに大きなハードルとなるでしょう。

また、子どもが大きくなれば食事量も増えるので、以前は間に合っていた簡単な料理では足りなくなることも。

子どもの好みも変わり、毎日のメニューを考えるのはますます複雑になります。

ワーママが夕飯を作れない理由は、単純ではありません。

時間の制約、精神的な疲労、そして理想と現実のギャップが、複雑に絡み合っているんです。

まずは、こうした状況を理解することが、効果的な解決策を見つける第一歩です。

ワーママの夕飯作りにかける平均時間は？リアルな調査結果

実際に、ワーママたちは「どれくらいの時間をかけて、夕飯を作っているのか」、実態が気になるところです。

自分だけが作れないのか？やり方がおかしいのか？不安になりますよね。

ここでは、調査データをもとに、ワーママのリアルな状況を見ていきましょう！

平日の夕飯準備にかける平均時間のデータ

複数の調査によると、働く母親が平日の夕飯準備にかける平均時間は、「約40分から1時間程度」という結果が出ています。

※買い物の時間は含まれず、実際の調理時間のみの計測です。

しかし、この数字はあくまで平均値であり、個人差は大きいものです。

フルタイムで働くママの場合、30分以内で完成させるケースも多く、特に小さな子どもがいる家庭では、調理時間はさらに短くなる傾向にあります。

平日は、30分以内で作れるメニューしか選びません！

作り置きを活用して、平日の調理時間は15分程度です。

このように、自分の環境にあわせて工夫して、時間を短縮させているママがたくさんいます。

時間帯別に見ると、17時から19時の間に夕食準備をするワーママが最も多く、帰宅時間によって大きく左右されます。

興味深いのは、子どもの年齢によっても調理時間に差があることです。

未就学児がいる家庭では、目が離せない時間帯のため、効率的に短時間で済ませる工夫をしているケースが多いです。

一方、小学生以上の子どもがいる家庭では、若干長めの時間をかけられる傾向もあります。

時間短縮のために諦めていること

限られた時間の中で夕食を準備するため、多くのワーママが「何かを諦める」選択をしています。

調査によると、最も多く諦められているのは「品数」です。

理想的には主菜と副菜2品、汁物というバランスが良いとされていますが、実際には「主菜と副菜1品」あるいは「ワンプレートで栄養を詰め込む」といった方法を取るワーママが増えています。

「毎日の汁物は諦めた」
「副菜は、週末にまとめて作り置きする」
「デザートは、果物かヨーグルトで簡単に済ませる」

このような声が多く聞かれます。

また、見た目の華やかさよりも、栄養素を重視する傾向も強まっています。

また「すべてを手作りする」というこだわりを手放すことで、時短と効率化に繋げているママも増えています。

お総菜や冷凍食品、レトルト食品を上手に取り入れながら、家庭の味を加えるといったように、工夫しています。

子どもが小さいうちは特に、「完璧な夕食」よりも「家族との団らん時間」を優先する価値観へのシフトも見られます。

料理の時間を短縮することで、子どもと触れ合う時間や自分の休息時間を確保するワーママが増えているのです。

効率的に時間を使うワーママの特徴

夕食準備の時間を効率的に使いこなしているワーママには、いくつかの共通点があります。

①計画性が高い

週末にまとめて献立を考え、買い物リストを作る習慣があるワーママは、平日の「何を作ろう」と考える時間を、大幅に削減しています。

そして、複雑な手順や多くの調味料は使わず、シンプルな材料と調理方法で、時短と栄養面に重点を置いています。

②同時調理

煮込み料理を作っている間に、次のおかずを準備するなど、無駄な時間を作らない工夫をしています。

フライパンとレンジ、オーブンや電気圧力鍋など、複数を同時に使いこなすことで、調理時間の大幅な削減を図っています。

③レパートリーをローテーション

定番メニューを作り、それをローテーションさせることで、献立を考える時間を省いています。

「月曜日はパスタ、火曜日は肉料理と決めている」 「週に2回は冷凍ストックを使う日と決めている」

ある程度のルーティーンを持つことで、日々の決断ストレスを減らす方もいます。

④子どもにお手伝いしてもらう

子どもが小さいうちから、簡単な手伝いをしてもらうことで、数年後には立派な戦力になってくれます。

初めは余計に時間がかかるので大変でイライラすることもありますが、小学生くらいになれば子どもに料理を任せることができるようになります。

ワーママの夕飯準備時間は、決して長くありません。

短い時間の中で、どれだけ効率的かつ栄養のある食事を作れるかがカギとなっています。

ワーママの夕飯は何品が理想？無理のない献立計画

「夕飯は、何品が理想ですか？」という質問は非常に多く寄せられます。

栄養バランスを考えると多くの品数が理想ですが、現実的には時間との兼ね合いもあり、理想通りにはいきません。

ここでは理想と現実のバランスを取りながら、無理なく続けられる献立の考え方を紹介します。

栄養バランスを考えた理想的な品数

栄養学的に見ると、理想的な夕食の品数は主食、主菜、副菜2品、汁物の計5品程度と言われています。

これによって、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を、バランスよく摂取することができます。

この組み合わせによって、一食で必要な栄養素をバランスよく摂ることができるという考え方です。

日本の伝統的な「一汁三菜」の形式も、このバランスに基づいています。

しかし、ワーママにとって毎日これだけの品数を用意するのは、現実的ではありません。

重要なのは「品数そのもの」ではなく、「栄養バランス」であることを意識しましょう。

栄養士や料理研究家の多くは、働く母親に対して「理想の品数にこだわるよりも、栄養バランスを意識した2〜3品の献立」を推奨しています。

現実的に作れる品数と栄養バランスの両立方法

ワーママが現実的に作れる品数は、多くの場合2〜3品程度です。

これを、栄養面から最大限活かすためのコツがあります。

①「1品で複数の栄養素を摂れる料理」を中心に考える

例えば、肉と野菜を組み合わせた炒め物や煮物は、主菜と副菜の役割を一度に果たしてくれます。

「具だくさん味噌汁」も、汁物でありながら野菜の摂取にもつながります。

「ワンプレートおかず」にすると、見た目にも満足感があり、栄養バランスも確保できます。

②品数が少なくても「色のバランス」を意識する

赤、緑、黄、白、黒など五色の食材を取り入れると、自然と栄養バランスが整います。

例えば、肉じゃがひとつでも、肉、じゃがいも、にんじん、たまねぎ、さやいんげんなど多彩な食材を含めることができます。

「一品足りないと感じたら冷蔵庫にあるカット野菜を和えるだけ」
「常備菜を一品添えるだけで栄養バランスがグッと良くなる」

このような工夫で、品数が少なくても栄養バランスを確保できます。

③主食をパワーアップする

白米だけでなく、雑穀米や炊き込みご飯にすると、栄養価を高められます。

また麺類のときは、肉や野菜をたくさん入れて具沢山にすると、1品でもたくさんの栄養素を摂取できます。

曜日別の品数を調整してストレス軽減

毎日同じ品数を目指すのではなく、曜日によって品数に変化をつけるのも効率的です。

時間に余裕のある曜日は3〜4品、忙しい曜日は1〜2品というように、考えてみましょう。

月曜日は週明けで疲れていることが多いため、品数を少なめにし、金曜日は週末の前で少し頑張れる日として品数を増やすなど、自分のリズムに合わせたメリハリをつけると、ストレスが軽くなります。

毎日頑張ろうとすると長続きしませんが、「今日は簡単に済ませる日」と決めておくことで、罪悪感なく調整できます。

一日一日で完ぺきを目指すのをやめ、「1週間単位で必要な栄養が取れていればOK」と考えてみると、気が楽になるので、おすすめです。

「今日は野菜が少なめだったから、明日は野菜たっぷりの献立にしよう」
「今週は魚が少なかったから、週末は魚料理を取り入れよう」

というように、柔軟に考えてみると、精神的にも時間的にも、負担を大きく軽減できます。

時短テクニック①週末の仕込みで平日を乗り切る

平日の夕飯準備を劇的に楽にする方法の一つが、週末の仕込みです。

この方法を使えば、平日の調理時間を半分以下に短縮することも可能です。

効率的な作り置きと、保存のコツを見ていきましょう。

作り置きおかずの効率的な準備方法

作り置きというと大変そうに聞こえますが、ポイントを押さえれば効率的に準備できます。

まず重要なのは、作り置きに向いている料理を選ぶことです。

作り置き料理のコツは、同時に調理することです。

例えば、オーブンで鶏肉を焼いている間に、コンロでは煮物を作るといった具合です。

作り置き料理を作るのはハードルが高い、という方には、「材料の下処理」を試してみてください。

下処理がしてあると、平日は包丁を使わずにすぐ調理に取り掛かれるので、時間がかなり短縮できます。

このように、週末に少しだけ手間をかけておくと、平日の調理がグッと楽になりますよ。

冷凍保存のコツと解凍テクニック

作り置きをさらに効果的に活用するためには、冷凍保存の知識が欠かせません。

冷凍保存には、メリットがたくさんあります。

冷凍に適した料理は、カレー、シチュー、ミートソースなどの煮込み料理、ハンバーグ、餃子などの成形品、茹でた野菜、下味をつけた肉・魚などです。

冷凍保存のコツ

冷凍保存するときは、「小分けに保存」するのがコツです。

一食分または一人分ずつ小分けにして冷凍すると、必要な分だけ解凍できて、使いやすく便利です。

また、できるだけ平たく冷凍すると、解凍時間も短縮できます。

冷凍するときの注意点は、必ず料理名と冷凍日を記載したラベルなどを貼っておくことです。

冷凍保存してしまうと、いつ頃冷凍したのか、何の料理だったのか、分からなくなってしまうため、ラベルを付けることで、管理がしやすくなります。

解凍テクニック

基本的には「自然解凍」が品質維持には最適ですが、時間がない場合は電子レンジの解凍機能を利用します。

この時、途中で一度かき混ぜると、均一に温まります。

汁気の多い煮物は半解凍の状態で鍋に移し、弱火で温めると美味しく仕上がります。

焼き物は、凍ったままフライパンで焼き直すと、余分な水分が出にくく、おいしく仕上がります。

「朝、冷蔵庫に移して自然解凍を始めておく」
「帰宅後すぐに解凍を始めて、入浴中に解凍完了」

このような時間の使い方も、効率的です。

1時間で完成する週末の時短仕込みプラン

週末の作り置きは計画的に行うことで、より効率的になります。

ここでは、1時間で5品の作り置きを完成させるプラン例を紹介します。

これらをすべて、同時進行で行うのがポイントです。

例えば、鶏肉を焼いている間に野菜を切り、下味冷凍の準備をするといった具合です。

効率化のために、以下のような工夫も有効です。

慣れないうちは、余計な時間がかかってしまったり、どっと疲れてしまうことも。

少しずつチャレンジしながら、効率的に作れるようになっていきますので、できることから始めてみてくださいね。

時短テクニック②調理器具を味方につける

忙しいワーママにとって、頼りになる味方は時短家電や使いやすい調理器具です。

便利な調理器具を活用すれば、手間と時間を大幅に削減できます。

ここでは、実際に役立つ調理器具と活用法をご紹介します。

電気圧力鍋を活用した時短レシピ

電気圧力鍋は、忙しいワーママの強い味方。

材料を入れてボタンを押すだけで、煮込み料理や時間のかかるメニューも、短時間で完成します。

電気圧力鍋の最大の魅力は、「ほったらかし調理」ができること。

材料を入れてスイッチを押せば、その間に子どもの宿題を見たり、お風呂の準備をしたりできます。

レシピ①肉じゃが

じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、肉を一緒に入れ、調味料を加えて10分程度で完成。通常のコンロ調理なら40分以上かかる料理が、あっという間にできあがりです。

レシピ②カレーやシチュー

材料を入れて15分程度で、じっくり煮込んだような味わいになります。朝に材料をセットして保温機能を使えば、帰宅後すぐに食べられる状態になっているのも便利です。

レシピ③豆料理

硬い豆も下茹でなしで調理可能です。ひよこ豆やレンズ豆を使った栄養満点のスープも、帰宅後に電気圧力鍋にセットすれば、子どもの宿題を見ている間に完成します。

レシピ④鶏手羽元の甘辛煮

手羽元、調味料（醤油、みりん、砂糖、おろし生姜）を入れて10分。骨までホロホロになった本格的な煮込み料理があっという間にできあがります。

レシピ⑤豚の角煮

豚バラブロックと調味料（醤油、みりん、酒、生姜、ネギの青い部分）を入れて30分。通常2〜3時間かかる豚の角煮が30分でホロっとする柔らかさになります。

電気圧力鍋を購入するときのポイントは、タイマー機能と保温機能が充実しているかです。

予約調理ができれば、朝セットしておいて帰ってきたらすぐに食べられることができます。

電気圧力鍋は1台あるだけで、煮物、蒸し物、炊飯、ヨーグルト作りまでこなせる、万能選手です。

マルチタスクが求められるワーママの夕方の時間を効率的に使えるので、オススメアイテムです。

フライパン一つで作れる簡単献立

フライパン一つで主菜と副菜が同時に完成できれば、洗い物も減らせて、究極の時短術になります。

複数の調理器具を使わないので、片付けの時間も短縮できます。

ワンパンパスタ

簡単で子どもも食べやすい、人気のワンパン料理です。

パスタ、野菜、肉や魚介類、調味料を一度に入れて蓋をし、茹で時間分煮るだけ。途中かき混ぜる程度で、クリーミーでおいしいパスタが完成します。

トマト缶を使った「トマトパスタ」なら、パスタ、ベーコン、玉ねぎとトマト缶を入れて煮るだけで本格的な味わいに。仕上げにチーズをかければ子どもにも大人気のメニューになります。

フライパン一つで作る「親子丼」

鶏肉と玉ねぎを炒め、卵を流し入れて半熟に仕上げます。ご飯の上にのせれば立派な夕食の完成です。

チャプチェ風炒め

春雨は予め水で戻しておき、豚肉や野菜と一緒に炒め合わせるだけ。甘辛い味付けで子どもも喜ぶ一品です。

具だくさんオムレツ

残り野菜を使って作れば、冷蔵庫の片付けにも。野菜を炒め、溶き卵を流し入れて蓋をすれば、ふんわりとしたオムレツの完成です。

一つのフライパンで調理するコツは、火の通りやすさを考慮して材料を入れること。

硬い野菜から先に炒め、火の通りやすい葉物野菜は後から加えると、全体が均等に火が通ります。

また、大きめのフライパンを選ぶのもポイント。

蓋つきのものを選べば、無水調理や蒸し調理も可能になり、レパートリーが広がります。

時短テクニック③買い物の効率化で夕飯準備を楽にする

買い物の時間短縮と効率化は、夕飯準備の負担軽減に直結します。

計画的に食材を調達すれば、「何を作るか」の悩みが減り、無駄な買い物も避けられます。

便利なサービスと賢い食材管理法について、ご紹介します。

食材宅配サービスの上手な活用法

食材宅配サービスは、買い物に行く時間を節約できる、強い味方です。

お店へ行ったり来たりの時間が無くなるだけでなく、重い荷物を運ぶ労力も省けます。

定期的に使う食材は、「定期お届け」を活用すると便利です。

米や牛乳、卵などの必需品を自動的に届けてもらえば、買い忘れの心配がなくなります。

大まかでも1週間の献立を決めておけば必要な食材をまとめて注文できるので、無駄な買い物も減らせます。

足りない食材などは、近所のスーパーで購入するなど、使い分けをすると便利です。

複数の宅配サービスを比較検討する際のポイントは、配送料と最低注文金額です。

定期便にすると配送料が無料になるサービスも多いので、よく使う食材は定期便で注文すると経済的です。

ミールキットで献立の悩みを解消

「今日は何を作ろう」という、毎日の悩みを解消してくれるのがミールキットです。

必要な分量の食材と調理手順がセットになっているので、献立を考える時間も買い物の手間も省けます。

アレルギー対応や糖質オフなど、特定の食事制限に対応したミールキットもあるので、家族の健康状態に合わせて選べるのも便利なポイントです。

子ども向けのメニューが充実しているサービスを選べば、「子どもが食べてくれない」という悩みも解消できます。

子どもが好きな味付けで、栄養バランスも考えられた献立は強い味方になります。

ミールキットの価格は、スーパーなどと比べると高めになりますが、総菜やテイクアウトよりは経済的です。

毎日でなくても、週に2～3回ミールキットを利用し、残りの日は自分で調理する、という組み合わせも効果的です。

まとめ｜ワーママの夕飯作れない問題は時短テクニックで解決

ワーママの夕飯作りは、本当に大変です。

時間のない平日を乗り切るためには、時短テクニックで乗り切りましょう。

品数をたくさん作らないといけない、栄養バランスを考えないと、という気持ちはいったん置いておいて、無理のない範囲で取り組んでみましょう。

多少お金がかかっても、今だけと割り切って時短に繋がる物やサービスの活用も検討してみましょう。

ストレスが溜まって、色々なことに楽しめなくなっては元も子もありません。

できることからチャレンジしてみてくださいね。

＼今だけ約50%以上OFFの1,980円／