ワンオペ育児でご飯作れない！悩んでいるママ必見！時短テクで悩みを解決する方法

「ワンオペだから忙しくてご飯が作れない…」「ワンオペ育児を乗り切る方法を知りたい！」

ワンオペ育児をしながら毎日の食事準備に悩むのは、当然のことです。

忙しい育児の合間に、栄養バランスの整った食事を作るのは、簡単ではありません。

ワンオペ育児中の食事作りの悩みを解決するには、計画的な下準備と時短テクニックを活用することが鍵となります。

この記事では、ワンオペ育児中でも実践できる時短テクニックや簡単レシピ、食材のストック方法など、忙しい毎日を乗り切るための具体的な方法をご紹介します。

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ワンオペ育児でご飯が作れない原因とは？

ワンオペで育児をしている場合、すべてを一人でこなす必要があるため、食事作りが難しくなることも。

まずは、その原因を理解することから始めてみましょう。

あなたにピッタリな、効果的な対策を見つけることができますよ。

時間がない！忙しいワンオペ育児の現実

ワンオペ育児の最大の敵は、時間不足です。

朝は子どもの支度と自分の準備で慌ただしく、夕方から夜にかけては子どもの世話に追われ、ゆっくり料理に集中できる時間を確保するのは、至難の業です。

子どもが小さいうちは特に、目を離せない時間が長く、調理中も頻繁に中断を余儀なくされます。

また、仕事と育児を両立している場合は、更に時間的制約が厳しくなります。

帰宅後の限られた時間で、子どもの相手をしながら栄養バランスの取れた食事を準備するのは、非常に難しいことです。

料理スキルや知識不足が原因になることも

料理の経験が少ない場合や、効率的な調理法を知らないと、必要以上に時間がかかってしまいます。

手際よく複数の料理を同時進行で作ること、少ない材料でバランスが良い食事を作る知識がないと、毎日の食事の準備がストレスになりがちです。

そのため、毎回「これは食べさせても大丈夫？」「栄養は足りている？」と不安に陥り、料理へのハードルが更に上がってしまいます。

また、献立を考える労力も侮れません。

毎日「今日は何を作ろう」と考えるだけでも精神的な負担になり、結果として「もう作りたくない」という気持ちにつながっています。

精神的な疲労がご飯作りのモチベーションを下げる

ワンオペ育児は、身体的な疲労だけでなく、精神的な疲労も大きいものです。

一日中子どもと過ごし、自分の時間がほとんど取れない状況が続くと、夕食の準備に取りかかる頃には既に疲労がピークに達していることも多いでしょう。

また、せっかく作った料理を子どもが食べてくれない、というフラストレーションも大きなストレス源です。

さらにSNSに投稿される、色とりどりの「理想の食卓」をみることで、現実とのギャップに落ち込んでしまうことも。

「なんで私は、おいしい料理が作れないんだろう・・」と、完璧な食事を提供できないことへの罪悪感も、料理へのモチベーション低下につながります。

こうした原因を理解した上で、次からはワンオペ育児中でも実践できる、具体的な対策を見ていきましょう。

ワンオペでご飯が作れないときの対策方法

食事作りの負担を軽減するためには、いくつかの基本的な対策があります。

ここでは、特に効果的で無理なく始められる方法をご紹介します。

気になるものがあったら、ぜひ試してみてくださいね。

計画的にメニューを考える

食事作りの負担を減らす最も効果的な方法の一つが、「計画的な食事管理」です。

週末や時間のある時に、1週間分の献立を考えておくだけで、毎日の「何を作ろう」というストレスから解放されます。

ポイントは、似たような食材を使うメニューを連続させること

例えば、月曜日に野菜炒めを作るなら、野菜を多めに切っておいて火曜日の味噌汁やスープに入れる、といった具合です。

また、冷蔵庫やパントリーの在庫を定期的にチェックして、足りない食材をリストアップしておくと、買い物の時間も節約できます。

1週間分の献立をもとに、食材のまとめ買いをしましょう。

週末にまとめて買っておき、平日の1～2回で足りないものを買い足せると理想的ですね。

オンラインスーパーやネットショッピングの活用も、買い物の時間短縮に効果的です。

時短できる調理器具を活用しよう

最近では便利な調理器具が、たくさん売られています。

これらを効率よく使うことで、調理の時間を大幅に減らすことができるんです。

これらの調理器具は初期投資こそ必要ですが、長い目で見れば時間の節約になり、精神的な余裕も生まれます。

特に「放置できる」系は、子どもの相手をしながら料理ができる点で、非常に価値があるものです。

お手軽で、すぐに取り入れられるものなら、電子レンジで使える「シリコンスチーマー」や、少量の具材を簡単にみじん切りできる「ぶんぶんチョッパー」がおすすめです。

作り置きとストック食材の活用法

週末や時間のある日に、常備菜や作り置きおかずを準備しておくと、平日の食事準備が格段に楽になります。

特に、以下のような作り置きメニューがおすすめです。

これらは冷蔵庫で3〜5日保存でき、日持ちするため便利です。

作り置きするときは、「味を濃いめにする」ことで、アレンジもしやすくなります。

また、すぐに使えるストック食材も用意しておくと便利です。

冷凍庫に「冷凍野菜」や「下味した肉や魚」、「冷凍うどん」などは、常備しておくと使いやすい食材です。

あとは、常温でも保存ができる乾物、缶詰、レトルトのカレーなども、いざというときに便利ですね。

色々な食材を組み合わせることで、栄養バランスもとれて、さらには時短に繋がります。

ワンオペ育児でも安心！簡単時短レシピ7選

ここでは、ワンオペ育児の味方となる、簡単レシピをご紹介します。

材料は少なく、調理時間も短く、でも栄養バランスには配慮されたメニューばかりです。

忙しい日の食事作りに、役立ててください。

10分以内で完成！超時短主菜レシピ

忙しい日でも、10分以内で作れる主菜レシピを紹介します。

これらは材料も少なく、洗い物も最小限に抑えられるので便利です。

1. レンジ蒸し鶏の照り焼き

【材料】

• 鶏むね肉 1枚
• めんつゆ 大さじ2
• はちみつ 小さじ1
• しょうがチューブ 少々

【作り方】

1. 鶏むね肉は一口大に切り、耐熱容器に入れる
2. 調味料を全て加えて混ぜ、ラップをかける
3. 電子レンジで4分加熱し、取り出して混ぜる
4. さらに2分加熱して完成

小さなお子さんがいる家庭では、取り分けて小さく切ってから与えましょう。

2. サバ缶と玉ねぎのカレー炒め

【材料】

• サバ水煮缶 1缶
• 玉ねぎ 1/2個
• カレー粉 小さじ1
• 醤油 小さじ2
• 砂糖 小さじ1

【作り方】

1. 玉ねぎをスライスする
2. フライパンで玉ねぎを炒める
3. しんなりしたらサバ缶を汁ごと加える
4. 調味料を加えて軽く煮詰めて完成

サバ缶は良質なタンパク質と脂質が摂れ、DHA・EPAも豊富です。

3. 豆腐と卵のオイスターソース炒め

【材料】

• 絹豆腐 1丁
• 卵 2個
• ネギ 1本
• オイスターソース 大さじ1
• ごま油 小さじ1

【作り方】

1. 豆腐は水切りせず、大きめの一口大に切る
2. フライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れて半熟状態にする
3. 豆腐とみじん切りにしたネギを加える
4. オイスターソースを回し入れ、軽く混ぜて完成

豆腐と卵でタンパク質が豊富な一品です。水切り不要なので手間がかかりません。

栄養バランスを考えた副菜レシピ

主菜だけでなく副菜もあると、栄養バランスが格段に良くなります。

ここでは簡単に作れる、栄養豊富な副菜をご紹介します。

1. レンジで簡単！小松菜のごま和え

【材料】

• 小松菜 1束
• すりごま 大さじ2
• 醤油 小さじ2
• みりん 小さじ1

【作り方】

1. 小松菜を3cm長さに切る
2. 耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで2分加熱
3. 水気を絞り、調味料と和える

カルシウムと鉄分が豊富な副菜です。作り置きもできます。

2. 切り干し大根の即席サラダ

【材料】

• 切り干し大根 30g
• きゅうり 1本
• ツナ缶 1缶
• マヨネーズ 大さじ1
• 酢 小さじ2

【作り方】

1. 切り干し大根はさっと洗い、5分ほど水で戻す
2. きゅうりは細切りにする
3. 水気を絞った切り干し大根ときゅうり、ツナを混ぜる
4. 調味料で和える

食物繊維が豊富で腸内環境を整えます。

子どもも大人も満足する簡単レシピ

大人と子どもが同じものを食べられると、調理の手間が大幅に減ります。

ここでは両方が満足できるレシピを紹介します。

1. ふわふわ親子丼

材料：

• 鶏もも肉 200g
• 玉ねぎ 1個
• 卵 3個
• めんつゆ 100cc
• 水 50cc
• ご飯 適量

作り方：

1. 鶏肉と玉ねぎを食べやすい大きさに切る
2. 鍋にめんつゆと水を入れ、鶏肉と玉ねぎを加えて煮る
3. 材料が柔らかくなったら溶き卵を回し入れる
4. ふわっと半熟になったら火を止め、ご飯にかける

小さなお子さん用には、具材を細かめに切り分けると食べやすくなります。

2. 野菜たっぷりチーズリゾット

材料：

• ご飯 茶碗2杯分
• 冷凍ミックスベジタブル 1カップ
• コンソメ顆粒 小さじ1
• 牛乳 200cc
• とろけるチーズ 50g

作り方：

1. 鍋に牛乳とコンソメを入れて温める
2. 冷凍野菜とご飯を加えて煮る
3. 野菜が柔らかくなったらチーズを加えて混ぜる

野菜の苦手なお子さんでも食べやすい一品です。大人は黒胡椒をかけるとより美味しく楽しめます。

無理なく続けられて、ご家庭にあったメニューを見つけて、毎日の食事作りのストレスを減らしましょう。

ワンオペ育児を乗り切る食事の工夫と外部サービス

時間や体力に限りのあるワンオペ育児では、外部のサービスや既製品を上手に活用することも大切です。

自分で全てをこなそうとせず、利用できるものは積極的に取り入れていきましょう。

宅配食材サービスの上手な活用法

最近人気の宅配食材サービスは、ワンオペ育児中のママにとって、大きな味方になります。

ここでは、ミールキットサービスのメリットと、上手な選び方を紹介します。

最近では、子どもの食事にも配慮されたプランやサービスがあるので、ご家庭にあったサービスを選んでみましょう。

決して安い料金ではないので、週に2～3回だけ利用する、といった使い方も良いですね。

また、調理時間が長くないもの、できれば15分前後で完成できるメニューを選ぶと、食事作りのストレスも減らすことができます。

どのサービスも初期費用がなしで始められるので、気になるものをお試ししてみるのもアリです。

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冷凍食品の賢い選び方

冷凍食品は品質が大幅に向上し、栄養価も保持されているものが多くなりました。

長く保存ができて、使い勝手も良いので、ぜひ利用したい食品です。

栄養バランスを考えた冷凍食品選び

冷凍食品は、小さな子どもが食べることを配慮して、添加物が少ないものを選びましょう。

たくさんあって選ぶのに迷ったら、野菜が豊富に入ったものを優先するのがおすすめです。

また、タンパク質も大切です。

肉、魚、大豆製品などが含まれているものを選ぶと、バランスが良くなります。

子どもの食事に向いている冷凍食品

子どもが食べやすく、栄養バランスが取りやすい冷凍食品を選んでみましょう。

冷凍食品のストックは、疲れて何も作りたくない日、突発的な事態が起こった日でも、おうちごはんが食べられる安心感があります。

子どもが小さいママが特にそうなのですが、「食事は手作りじゃないとダメ」と思い込んでいる方が多くいます。

子どもにとって大切なことは、家族で楽しくご飯を食べることです。

「今日は簡単に済ませて、明日は凝った料理を作ろう」「週末は頑張ろう」というくらいの気持ちで、気張らずに考えてみましょう！

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地域サポートや家事友人関係を活用する方法

ワンオペ育児は一人で抱え込みがちですが、地域のサポートや友人の力を借りることで、食事の負担を軽減できることがあります。

子育て中は、頼れるものは積極的に使って、上手に活用しましょう。

地域の子育て支援サービス

• 一時保育を利用して、作り置き調理の時間を作る
• ファミリーサポートセンターの援助会員に子どもを見てもらう間に調理

家事代行サービスやベビーシッターを利用する

• 週末に家事代行サービスを依頼して、作り置きを作ってもらう
• ベビーシッターサービスで子どもを見てもらう間に調理
• 冷凍弁当や冷凍総菜を利用する

親族のサポートを上手に活用

• 実家や親戚が近くにいる場合は、週1回程度の食事サポートを依頼
• 義両親など親族が作った料理をもらう際は冷凍保存も検討

誰かの力を借りることで、自分自身の余裕が生まれ、子どもとの時間もより充実したものになります。

外部サービスや既製品、人のサポートをうまく組み合わせて、自分だけで全てを完璧にこなそうとせず、賢く「手を抜く」ことが、ワンオペ育児を長く続けるコツです。

＼家事代行・育児サポートも依頼できます／

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まとめ｜ワンオペでも無理なく続けられる食事作りのコツ

ワンオペ育児では、毎日時間に追われて食事作りも大変です。

でも、無理なく続けられるコツを身につければ、ママの負担もグッと減らすことができます。

ワンオペで頑張るママさんに大切なのは、「完ぺきを求めすぎない」ことです。

自分だけで抱え込まず、使えるサービスや市販品を賢く利用して、子育てを楽しみましょう！

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