ワーママ必見！自分の時間がないストレスを解決する5つのコツ

「毎日仕事と育児に追われて、自分の時間がない…」 「子育てに必死で、ストレスが溜まる一方…」 「育児と仕事の両立でイライラしてしまう…」

忙しい毎日の中で、自分の時間を確保するのは本当に難しいですよね。

やりたいことがあっても、子育てや仕事を優先してしまい、気づけば1日が終わっている…そんな日々を繰り返している方も多いのではないでしょうか。

自分の時間を確保するためには、日々の習慣を少し見直して、ストレスを減らす工夫をすることが大切です。

この記事では、ワーママが自分の時間を確保し、ストレスやイライラを軽減するための具体的なコツを5つご紹介します。

ワーママが自分の時間を確保できない理由とは？

「もっと自分の時間がほしい！」と感じるワーママは多いですが、実際には日々の忙しさに追われ、なかなか確保できません。

仕事と家事・育児を両立する中で、どのような要因が時間を奪っているのでしょうか？

仕事と家事・育児の両立が難しい

多くのワーママの方は、朝から晩まで、慌ただしく動き続けています。

どんなことで忙しさを感じているのか、両立が難しいと感じる原因をピックアップしました。

朝の準備だけでも大忙し

朝は家族全員の支度を整えて、子どもを送り出し、自分も仕事へ向かう必要があります。
子どもが小さい場合は、食事や着替えの補助、保育園・幼稚園への送迎までこなさなければなりません。
自分自身の支度もあるため、時間との闘いの日々です。

仕事中も気が抜けない

仕事が始まると、業務に集中しながらも「保育園から急な呼び出しがあるかも」「夕食の準備は何にしよう」と、常に頭の片隅で家庭のことを考えています。
残業にならないように仕事を進める必要があるため、気が抜けません。

帰宅後の家事・育児でさらに忙殺される

仕事が終われば、急いで子どものお迎えに走ります。
家に帰ってこれば、休む間もなく夕食作りやお風呂、子どもの宿題を見たり寝かしつけたりと、ノンストップです。
一息つけるのは子どもが寝た後ですが、その頃には自分も疲れ果ててしまい、趣味やリラックスの時間を確保する余裕はほとんどありません。

すべてを完璧にこなそうとする意識

多くのワーママは「仕事も家庭も、完璧にこなさなければ」、と無意識にプレッシャーを感じています。

仕事では周囲に迷惑をかけないように頑張ってしまう

ワーママであることを理由に、職場で肩身の狭い思いをしたくないと考え、休まず働き、業務も効率よくこなそうと頑張りすぎてしまいます。
また、子どもの病気で休みがちになるため、その分をカバーしようと無理をしすぎてしまいます。

家事や育児も手を抜くことに罪悪感を覚える

「栄養バランスの良い食事を作らなければ」「部屋はいつもキレイにしておかなければ」と考え、すべてを完璧にしようと努力しすぎると、さらに自分の時間は削られてしまいます。
最近では、SNSで完ぺきなママさんの様子を見て、自分と比較して落ち込んでしまう、という方も多くいます。

マルチタスクが当たり前になり、常に疲弊する

家事をしながら子どもの話を聞いたり、仕事のスキマ時間に買い物リストを作成したりと、何かをしながら別のことをこなすのが当たり前になり、脳が常にフル回転の状態です。
そのため、脳も体も休まるときがありません。

夫や周囲に頼れない環境

夫の仕事が忙しい場合、頼ることができずに妻の負担が増えてしまう家庭も多くあります。

家族のサポートが得られない環境も、自分の時間が確保できない大きな要因です。

夫の協力が得られない

「家事や育児は母親がやるもの」という意識が根強い家庭では、夫のサポートが少なく、ワーママがほぼすべてを担うことになります。
「頼むより自分でやったほうが早い」と考え、結局すべてを抱え込んでしまうケースもあります。

実家が遠く、頼れる親がいない

共働き世帯の中には、親が近くに住んでおらず、育児や家事の手助けを頼めない家庭も多くあります。
特に、子どもが体調を崩したときや、急な仕事が入ったときにサポートを受けられないのは大きな負担です。

周囲に助けを求めることに抵抗がある

「自分でやるべき」という思いが強いと、助けを求めるのが苦手になります。
「申し訳ない」「迷惑をかけたくない」と遠慮しすぎることで、結果的に自分の負担が増えてしまいます。

一人で頑張りすぎてしまうママさんは、「責任感が強い」「人に頼ることに慣れていない」「できることは自分でやる」という方が、多いようです。

自分の時間がないストレスが引き起こす影響

ワーママが「自分の時間を持てない」という状態が続くと、日々のストレスが積み重なり、心や体にさまざまな影響を及ぼしてしまいます。

ストレスを放置すると、健康だけでなく家族関係や仕事にも悪影響を及ぼすため、早めに対策を考えることが大切です。

ここでは、自分の時間がないことによる主な影響を紹介します。

心身の疲労と体調不良

自分の時間を確保できないと、リラックスする時間が減り、心身の疲れがどんどん蓄積されます。

その結果、以下のような体調不良を引き起こしやすくなります。

• 慢性的な疲労や睡眠不足
  仕事と家事・育児に追われるワーママは、夜遅くまで家事をこなし、朝早く起きる生活が続きがちです。
  自分の時間を作ろうとして、家族が寝静まった後に夜更かしする人も少なくありません。
  しかし、睡眠時間が削られると疲れが取れず、日中も常にだるさや眠気を感じるようになります。
• 免疫力の低下と体調不良
  疲れがたまると免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなります。
  また、頭痛や肩こり、胃の不調など、ストレスによる不調が慢性化することもあります。
• ホルモンバランスの乱れ
  睡眠不足やストレスが続くと、自律神経のバランスが崩れ、ホルモンの分泌にも影響を与えます。
  これにより、生理不順や肌荒れ、抜け毛が増えるなどのトラブルが起こることも。
  特に30代・40代の女性は、ホルモンバランスの変化が起こりやすい時期なので、注意が必要です。

家族とのコミュニケーション不足

自分の時間がないことで、「家族との時間も十分に取れなくなる」という、悪循環に陥ってしまいます。

家族とのコミュニケーションが取れなくなると、様々な問題を引き起こしてしまうので、注意が必要です。

• 子どもとの関係が希薄になる
  仕事が忙しく、帰宅後も家事に追われていると、子どもと向き合う時間が減ります。
  宿題を見たり、一緒に遊んだりする余裕がなくなると、子どもは「ママは忙しくて相手にしてくれない」と感じてしまい、親子のコミュニケーションが不足しがちです。
• 夫婦の会話が減る
  夫婦間でも、忙しさから会話の時間が取れなくなることが多くなります。
  食事中もスマホを見ながら情報収集したり、仕事や家事に追われてすれ違いが増えたりすると、夫婦の関係が希薄になりがちです。
  こうした状況が続くと、お互いの気持ちがすれ違い、関係がギクシャクする原因にもなります。
• 家庭の雰囲気が悪くなる
  ワーママ自身がストレスを抱えていると、家族に対して余裕を持って接することが難しくなります。
  「なんでこんなに忙しいのに、誰も手伝ってくれないの？」とイライラしたり、子どもにきつく当たってしまったりすることもあります。
  その結果、家の中の雰囲気が悪くなり、家族全体に影響を及ぼしてしまいます。

イライラや自己嫌悪による精神的な負担

自分の時間がなくなると、だんだんと心に余裕がなくなってしまい、ささいなことでイライラしやすくなってしまいます。

また気持ちが不安定になって、ちょっとしたことで落ち込んだり、自分はダメなんだと自己嫌悪を感じることも。

• ストレスがたまり、感情が不安定になる
  家事や育児、仕事の忙しさに追われ、「また今日も自分の時間がなかった」と感じると、フラストレーションがたまります。
  ちょっとしたことで怒りっぽくなったり、感情がコントロールできなくなることも。
• 自己嫌悪に陥る
  忙しさのあまり、「もっと子どもと遊んであげたいのにできない」「夫とゆっくり話す時間もない」といった罪悪感を抱くことがあります。
  また、「周りのワーママはうまくやっているのに、自分はダメだ」と思い込んでしまうと、自己肯定感が下がり、さらにストレスを抱え込んでしまいます。
• 燃え尽き症候群になる可能性も
  常に仕事と家庭のことばかり考え、自分のための時間を持てない状態が続くと、ある日突然「もう何もやる気が出ない…」と感じることがあります。
  これはいわゆる「燃え尽き症候群」と呼ばれる状態で、心身ともに疲れ切ってしまうと、日常生活に支障をきたすこともあります。

イライラすると、夫や子どもに強く当たってしまったり、理不尽な対応をしてしまうこともあり、自分だけでなく、周りにも悪い影響を与えてしまうことになります。

ワーママが自分の時間を作るための5つのコツ

忙しいワーママが「自分の時間を作るなんて無理！」と思ってしまうのは当然のこと。

でも、ちょっとした工夫や意識を変えてみることで、意外と時間は生み出せるものです。

ここでは、無理なく取り入れられる、5つのコツを紹介します。

① 1日のスケジュールを見直し、無駄な時間を減らす

まずは、自分の1日のスケジュールを振り返ってみましょう。

「意外と無駄な時間がある」と気づくことも多いはずです。

無駄な時間の見つけ方

• スマホをダラダラ見ている時間 → SNSやニュースチェックにどれくらい時間を使っているか意識する。
• 家事の合間のスキマ時間 → ぼーっとしている時間を活用する方法を考える。
• 移動時間や待ち時間 → 通勤中や子どもの習い事の待ち時間などを有効活用。

スケジュールを効率化するポイント

1. タイムスケジュールを書き出す → 1日の流れを可視化すると、無駄を見つけやすくなる。
2. 優先順位をつける → 「絶対にやるべきこと」「後回しにしてもいいこと」を明確にする。
3. タスクを減らす → 「やらなくても困らないこと」は思い切ってやめてみる。

忙しくて時間がない！と思っていても、スケジュールを見直してみると意外とスキマ時間を見つけられます。

また、やらなくてもいいこと、無駄だった時間も見えてきて、「あれ？使える時間があるかも」と感じることでしょう。

② 家事を効率化し、時短できる工夫を取り入れる

毎日の生活で、家事にかける時間は大きいものです。

その家事にかかる時間を少しでも減らすことができれば、その分を自分時間にすることができます！

ぜひ、時短家事のポイントを押さえておきましょう。

時短家事の工夫

• 便利な家電を活用する
  食洗機やロボット掃除機、乾燥機付き洗濯機など、時短家電を導入するだけで、家事の負担が大幅に減ります。
• 作り置きやミールキットを活用する
  週末に食事の作り置きをしておくと、平日の食事作りがラクになります。また、ミールキットを利用すれば、献立を考える手間も省けます。
• ながら家事を取り入れる
  洗濯物をたたみながら子どもとおしゃべりする、料理をしながら翌日の予定を考えるなど、一つの作業に複数の目的を持たせるのも時短のコツです。子どもにもお手伝いしてもらいながら一緒に家事をするのも良いですね。

③ 夫や家族に協力をお願いし、役割を分担する

ワーママが1人で家事や育児を抱え込むと、時間が足りなくなるのは当然のこと。

夫には休日に家事や育児をしてもらうなど、家族と家事育児を協力しながら、負担を分散しましょう。

家族に協力してもらうコツ

• 家事リストを作る → どの家事を誰が担当するかを明確にすると分担しやすい。
• 子どもにも簡単な家事を任せる → おもちゃの片付けやテーブル拭きなど、小さな役割を持たせる。
• 夫に具体的にお願いする → 「手伝ってほしい」と曖昧に言うのではなく、「〇〇をやってくれると助かる」と伝える。

家族で協力し合うことで、ワーママ1人の負担が軽くなり、自然と自分の時間が確保しやすくなります。

④ 仕事とプライベートのメリハリをつける

仕事のオン・オフをしっかり切り替えることで、プライベートの時間を確保しやすくなります。

仕事とプライベートを両立するコツ

• 残業を減らす工夫をする
  効率よく仕事を終わらせるために、優先順位をつけたり、無駄な業務を削減したりすることが大切です。
• 仕事の持ち帰りをやめる
  自宅で仕事をすると、プライベートの時間が圧迫されます。可能な限り職場で仕事を終わらせる意識を持ちましょう。
• 週に1回は「何もしない日」を作る
  仕事・家事・育児の全てを頑張りすぎると疲れがたまります。たまには「今日は最低限のことしかしない」と決めて、のんびり過ごす時間を作ることも大切です。

⑤ 自分の時間を作る意識を持ち、短時間でもリラックスする習慣を作る

「自分の時間を作る」という意識を持つだけでも、行動が変わってきます。

短時間でもリラックスする時間を作りましょう。

リラックスするための工夫

• 朝5分でも「自分の時間」を確保する
  コーヒーを飲みながら一息ついたり、好きな音楽を聴いたりするだけでも気分転換になります。
• ながらリラックスを取り入れる
  アロマを焚きながら家事をする、好きなラジオを聞きながら洗濯物をたたむなど、リラックスできる工夫をしましょう。
• 週に1回は「自分のための時間」を確保する
  30分だけでも、自分の好きなことをする時間を作ることで、気持ちに余裕が生まれます。

ワーママが実践しやすい時間の作り方

「自分の時間がほしい」と思っても、毎日忙しすぎてなかなか実践できないワーママも多いはず。

そこで、無理なく取り入れられる時間の作り方を3つ紹介します。

① 朝と夜の時間を有効活用するコツ

1日24時間は誰にとっても平等。

でも、朝と夜の過ごし方を変えるだけで「自分の時間」が確保しやすくなります。

朝時間を活用する方法

• 早起きして自分時間を確保する
  30分でも早く起きると、1人でゆっくり過ごせる貴重な時間が生まれます。読書、ストレッチ、好きな飲み物を楽しむなど、自分のための時間に使いましょう。
• 朝のルーチンを決めてスムーズに行動する
  朝の準備に時間がかかるとバタバタしてしまい、自分の時間が取れません。前日の夜に**「朝やることリスト」** を作り、動きをルーチン化すると効率がアップします。
• 子どもと一緒に朝の支度を時短化する
  例えば、朝ごはんはワンプレートにする、子どもが自分で身支度できる環境を作るなど、工夫次第で朝の時間を短縮できます。

夜時間を活用する方法

• 寝る前30分は自分のリラックスタイムにする
  スマホやテレビをダラダラ見ていると、気づいたら時間がなくなっていることも。意識的に「寝る前30分は自分の時間」と決めて、好きなことをする時間を作りましょう。
• 家事は夜のうちにできることを済ませる
  翌朝の準備（お弁当の下ごしらえや子どもの持ち物チェック）を夜のうちに終わらせておくと、朝に余裕ができます。
• 子どもと一緒に早寝をする
  子どもを寝かしつけた後に家事をすると、どうしても夜更かしになりがち。思い切って子どもと一緒に寝て、朝早く起きるサイクルにすると、朝の時間を有効活用できます。

朝と夜の時間を少し変えるだけで、意外と自由な時間が生まれるものです。

② スキマ時間を活用し、自分の時間に変える

ワーママの生活には、意識すれば活用できる「スキマ時間」が意外と多くあります。

スキマ時間の活用例

• 通勤時間を有効活用
  電車やバスの中で読書をしたり、好きな音楽を聞いたり、短時間の勉強をするのもおすすめです。
• 家事の合間にちょっとしたリラックスタイムを作る
  料理の煮込み時間や洗濯機の運転中に、お茶を飲みながらホッと一息つく時間を作るだけでもリフレッシュできます。
• 子どもの習い事や病院の待ち時間を有効活用
  子どもの送迎の待ち時間に、スマホでブログを読んだり、手帳を整理したりするだけでも「自分の時間」として使えます。
• ながら時間を活用する
  家事をしながら好きなポッドキャストを聞いたり、子どもと遊びながらストレッチをしたりすることで、楽しみながら時間を有効に使えます。

「まとまった時間を確保しなきゃ！」と思うと大変ですが、1日5分～10分のスキマ時間を積み重ねるだけでも「自分時間」を作ることは可能です。

③ 便利な家事代行サービスを利用する

「自分の時間を作るために家事を減らしたいけど、夫も協力してくれないし、どうしたらいいの？」という場合は、家事代行サービスを利用するのも1つの手です。

家事代行サービスの活用ポイント

• 掃除や料理の代行をお願いする
  週1回でもプロに掃除や料理を頼むことで、自分の負担が減ります。特に、「掃除が苦手」「料理の準備が面倒」 という人にはおすすめです。
• 宅配クリーニングを活用する
  衣替えシーズンや忙しい時期には、クリーニングの持ち込みすら大変。宅配クリーニングを利用すれば、集荷から仕上げまで自宅で完結できます。
• ネットスーパーや食材宅配を利用する
  買い物に行く時間を削減するだけでも、1週間で数時間の節約になります。定期便を活用すれば、さらに時短につながります。

家事代行というと「贅沢」と思われがちですが、月1回だけのスポット利用でも、時間と心の余裕が生まれます。

まとめ｜少しの工夫で自分の時間を手に入れよう

ワーママが自分の時間を作るのは簡単ではありませんが、「朝と夜の時間の使い方」「スキマ時間の活用」「家事代行の活用」 など、少しの工夫で確保できることも多いです。

「毎日が忙しすぎて余裕がない」と感じる時こそ、こうした工夫を取り入れて、少しでも自分の時間を確保してみてください！